สิ่งที่ควรทำก่อนออกปั่น ..
June 17, 2014 — 14:05

หลายคนอาจคิดว่า.. ก่อนปั่นจักรยานก็แค่วอร์มร่างกาย แค่นั้น ป่าวเลย มีหลายวิธีที่ก่อนออกปั่นเราควสรทำ มีอะไรนั้น ไปติดตามอ่านกันเลย

ทานอาหารให้เหมาะกับตน!
เราควรแยกอาหารสำหรับการฝึกออกกำลังกายและอาหารที่เราทานประจำวัน เพราะมันมีผลต่อประสิทธิภาพการปั่นโดยตรง (เรื่องการย่อยมีผลมาก) จริงอยู่ว่าเราควรจะทานอาหารจำพวกโปรตีนและผักเป็นหลัก และเหลี่ยงคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้งเชิงเดี่ยวที่จะทำให้เราอ้วนได้ง่ายๆ (ตามที่แนะนำในบทความตอนที่สอง) แต่ก่อนออกปั่นร่างกายเราต้องการพลังงานที่เข้าถึงง่ายและรวดเร็วซึ่งก็จะมาจากอาหารจำพวกแป้งทั้งหลายทั้งแหล่ การทานผักหรือเนื้อสัตว์เป็นจำนวนมากก่อนปั่นจึงไม่เหมาะสมเพราะระหว่างออกแรงระบบย่อยอาหารของเราจะทำงานได้ช้าลง

แยกตามการปั่น.

1. ปั่นเบาและสั้น (45-90 นาที)

ทานอะไร: ถ้าทานอาหารมาก่อนแล้วและไม่รู้สึกหิวก็ไม่จำเป็นต้องทานอะไรเพิ่มเท่าไร อาจจะแค่กล้วยสักลูกหรือขนมที่ให้พลังงานสักชิ้นสองชิ้นก็เพียงพอ

ทานตอนไหน: ก่อนการปั่นหรือระหว่างปั่นก็ได้ ไม่ต้องห่วงเรื่องการย่อยอาหาร

2. ปั่นเบาและนาน (2 ชั่วโมง+)

ทานอะไร: การปั่นเบาๆ และนาน หรือการปั่นแบบ endurance (หัวใจราวๆ zone 2) ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นหลัก อย่างไรก็ดีเราอาหารที่ให้พลังทันทีสำหรับชั่วโมงแรกของการปั่น และอาหารที่ให้พลังอย่างช้าๆ เมื่อเราเข้าสู่ชั่วโมงที่สอง ลองแซนวิชสักชิ้น โยเกิร์ตผสมผลไม้อบแห้ง หรือทานอาหารตามปกติแต่เน้นอาหารที่ย่อยง่ายสักหน่อย

ทานตอนไหน: ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนออกปั่น ไม่ต้องห่วงเรื่องการย่อยเช่นกันเพราะเราไม่ได้ปั่นหนักมาก

 

3. ปั่นหนักปานกลางและสั้น (45-90 นาที)

ทานอะไร: ปั่นหนักปานกลางอาจจะหมายถึงออกซ้อมกับกลุ่มที่ความเร็วสูงระดับหนึ่ง หัวใจประมาณโซน 2 ถึง 3 ปลายๆ ความหนักหน่วงที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อเป็นหลัก ระบบย่อยอาหารก็จะทำงานได้แย่ลงเพราะร่างกายดึงเอาเลือดบริเวณที่ไม่สำคัญต่อการออกแรงอย่างท้องไปช่วยกล้ามเนื้อและระบบหมุนเวียนโลหิต อาหารที่เหมาะก็อาจจะเช่นแซนวิช ข้าวและกับข้าวที่ย่อยง่ายเป็นต้น

ทานตอนไหน: 2 ชั่วโมงก่อนปั่น เราต้องให้เวลาร่างกายย่อยอาหารสักพักแต่ก็ไม่นานเกินจนเริ่มหิว

 

4. ปั่นหนักปานกลางและยาว (2 ชั่วโมง+)

ทานอะไร: กรณีนี้อาจจะหมายถึงปั่นกับกลุ่ม ไม่เร็วและหนักมากแต่ระยะทางไกล เพราะฉะนั้นควรจะทานไว้ให้อิ่มเหมือนเติมน้ำมันไว้เต็มถังครับ เพราะฉะนั้นทานอาหารจำพวกแป้งเยอะสักหน่อย จะเป็นซีเรียล ขนมปังหน้าเนยถั่ว หรือข้าวแบบไทยๆ (เลือกกับข้าวที่ย่อยง่าย) ก็น่าจะเพียงพอ

ทานตอนไหน: 2 ชั่วโมงก่อนปั่น แต่กรณีนี้ปั่นนานอาจจะต้องพกอาหารอย่างกล้วยหรือแซนวิชที่ทานง่ายๆ ไปทานด้วย

 

5. ปั่นหนักและสั้น (45-90 นาที)

ทานอะไร: ปั่นหนักๆ ในระยะเวลาไม่นานเกินชั่วโมงครึ่งอาจจะหมายถึงการซ้อมที่ Threshold, Time Trial หรืออินเทอร์วัลหนักๆ กรณีนี้ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนทั้งหมดเท่าที่เรามี เพราะฉะนั้นเราต้องทานให้มากพอที่จะไม่หมดกำลังก่อนซ้อมเสร็จ ระบบการย่อยก็จะทำงานแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอย่างขนมปังสัก 2-3 แผ่น ข้างและกับข้าวที่ย่อยง่าย (ง่ายจริงๆ นะ ไม่งั้นจะเอาเจียนได้) พาสต้า ผลไม้ และพวกถั่วหรือเม็ดทานตะวัน

ทานตอนไหน: 2-3 ชั่วโมงก่อนปั่น ควรให้ร่างกายย่อยอาหารให้เรียบร้อยดีเสียก่อน ก่อนปั่นประมาณ 15 นาทีเติมพลังสัก 100 แคลอรี (ประมาณกล้วยหนึ่งลูก) หรือจะเป็น energy bar ครึ่งแท่งตามด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่สักอึก