สิ่งที่ควรทำก่อนออกปั่น ..
June 17, 2014 — 14:05

หลายคนอาจคิดว่า.. ก่อนปั่นจักรยานก็แค่วอร์มร่างกาย แค่นั้น ป่าวเลย มีหลายวิธีที่ก่อนออกปั่นเราควสรทำ มีอะไรนั้น ไปติดตามอ่านกันเลย

ทานอาหารให้เหมาะกับตน!
เราควรแยกอาหารสำหรับการฝึกออกกำลังกายและอาหารที่เราทานประจำวัน เพราะมันมีผลต่อประสิทธิภาพการปั่นโดยตรง (เรื่องการย่อยมีผลมาก) จริงอยู่ว่าเราควรจะทานอาหารจำพวกโปรตีนและผักเป็นหลัก และเหลี่ยงคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้งเชิงเดี่ยวที่จะทำให้เราอ้วนได้ง่ายๆ (ตามที่แนะนำในบทความตอนที่สอง) แต่ก่อนออกปั่นร่างกายเราต้องการพลังงานที่เข้าถึงง่ายและรวดเร็วซึ่งก็จะมาจากอาหารจำพวกแป้งทั้งหลายทั้งแหล่ การทานผักหรือเนื้อสัตว์เป็นจำนวนมากก่อนปั่นจึงไม่เหมาะสมเพราะระหว่างออกแรงระบบย่อยอาหารของเราจะทำงานได้ช้าลง

แยกตามการปั่น.

1. ปั่นเบาและสั้น (45-90 นาที)

ทานอะไร: ถ้าทานอาหารมาก่อนแล้วและไม่รู้สึกหิวก็ไม่จำเป็นต้องทานอะไรเพิ่มเท่าไร อาจจะแค่กล้วยสักลูกหรือขนมที่ให้พลังงานสักชิ้นสองชิ้นก็เพียงพอ

ทานตอนไหน: ก่อนการปั่นหรือระหว่างปั่นก็ได้ ไม่ต้องห่วงเรื่องการย่อยอาหาร

2. ปั่นเบาและนาน (2 ชั่วโมง+)

ทานอะไร: การปั่นเบาๆ และนาน หรือการปั่นแบบ endurance (หัวใจราวๆ zone 2) ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายเป็นหลัก อย่างไรก็ดีเราอาหารที่ให้พลังทันทีสำหรับชั่วโมงแรกของการปั่น และอาหารที่ให้พลังอย่างช้าๆ เมื่อเราเข้าสู่ชั่วโมงที่สอง ลองแซนวิชสักชิ้น โยเกิร์ตผสมผลไม้อบแห้ง หรือทานอาหารตามปกติแต่เน้นอาหารที่ย่อยง่ายสักหน่อย

ทานตอนไหน: ประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนออกปั่น ไม่ต้องห่วงเรื่องการย่อยเช่นกันเพราะเราไม่ได้ปั่นหนักมาก

 

3. ปั่นหนักปานกลางและสั้น (45-90 นาที)

ทานอะไร: ปั่นหนักปานกลางอาจจะหมายถึงออกซ้อมกับกลุ่มที่ความเร็วสูงระดับหนึ่ง หัวใจประมาณโซน 2 ถึง 3 ปลายๆ ความหนักหน่วงที่เพิ่มขึ้นหมายความว่าร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อเป็นหลัก ระบบย่อยอาหารก็จะทำงานได้แย่ลงเพราะร่างกายดึงเอาเลือดบริเวณที่ไม่สำคัญต่อการออกแรงอย่างท้องไปช่วยกล้ามเนื้อและระบบหมุนเวียนโลหิต อาหารที่เหมาะก็อาจจะเช่นแซนวิช ข้าวและกับข้าวที่ย่อยง่ายเป็นต้น

ทานตอนไหน: 2 ชั่วโมงก่อนปั่น เราต้องให้เวลาร่างกายย่อยอาหารสักพักแต่ก็ไม่นานเกินจนเริ่มหิว

 

4. ปั่นหนักปานกลางและยาว (2 ชั่วโมง+)

ทานอะไร: กรณีนี้อาจจะหมายถึงปั่นกับกลุ่ม ไม่เร็วและหนักมากแต่ระยะทางไกล เพราะฉะนั้นควรจะทานไว้ให้อิ่มเหมือนเติมน้ำมันไว้เต็มถังครับ เพราะฉะนั้นทานอาหารจำพวกแป้งเยอะสักหน่อย จะเป็นซีเรียล ขนมปังหน้าเนยถั่ว หรือข้าวแบบไทยๆ (เลือกกับข้าวที่ย่อยง่าย) ก็น่าจะเพียงพอ

ทานตอนไหน: 2 ชั่วโมงก่อนปั่น แต่กรณีนี้ปั่นนานอาจจะต้องพกอาหารอย่างกล้วยหรือแซนวิชที่ทานง่ายๆ ไปทานด้วย

 

5. ปั่นหนักและสั้น (45-90 นาที)

ทานอะไร: ปั่นหนักๆ ในระยะเวลาไม่นานเกินชั่วโมงครึ่งอาจจะหมายถึงการซ้อมที่ Threshold, Time Trial หรืออินเทอร์วัลหนักๆ กรณีนี้ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนทั้งหมดเท่าที่เรามี เพราะฉะนั้นเราต้องทานให้มากพอที่จะไม่หมดกำลังก่อนซ้อมเสร็จ ระบบการย่อยก็จะทำงานแย่ลงอย่างเห็นได้ชัด เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอย่างขนมปังสัก 2-3 แผ่น ข้างและกับข้าวที่ย่อยง่าย (ง่ายจริงๆ นะ ไม่งั้นจะเอาเจียนได้) พาสต้า ผลไม้ และพวกถั่วหรือเม็ดทานตะวัน

ทานตอนไหน: 2-3 ชั่วโมงก่อนปั่น ควรให้ร่างกายย่อยอาหารให้เรียบร้อยดีเสียก่อน ก่อนปั่นประมาณ 15 นาทีเติมพลังสัก 100 แคลอรี (ประมาณกล้วยหนึ่งลูก) หรือจะเป็น energy bar ครึ่งแท่งตามด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่สักอึก

อาหารเพื่อนักปั่น
December 2, 2013 — 6:05

จะไม่ให้พูดถึงก็คงไม่ได้การขี่จักรยานเพื่อสุขภาพ ก็เป็นช่วงอินเทรนด์ของคนที่รักการออกกำลังกาย รักสุขภาพและรักการขี่จักรยาน และได้ก่อตั้งชมรมต่างๆ มากมาย ในเรื่องการปั่นจักรยานสิ่งที่สำคัญที่สุดคือเรื่องอุปกรณ์สำคัญมากในเรื่องความปลอด ภัยและเรื่องของอาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักปั่นจักรยานทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่นซึ่งมีหลักโภชนาการต่างๆดังนี้

1.เป็นพลังงานความร้อนที่ช่วยให้ร่างกายสามารถคงอุณหภูมิให้คงที่การทำงานที่ดีของระบบต่างๆ

2.เป็นพลังงานสำหรับใช้ในการเคลื่อนไหวสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายที่ต้องใช้พลังงานกล้ามเนื้อ

3.ต้องได้น้ำเพื่ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและดูแลการไหลเวียนโลหิต

4.ได้วัตถุดิบที่จะช่วยเสริมสร้างและช่วยซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย

5.ต้องได้เอมไซม์เพื่อเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาทางเคมีเรื่องต่างๆสำหรับเรื่องต่างๆที่กล่าวมาทั้งหมด

นอกจาก 5 ข้อที่ได้แนะนำ ยังมีคำแนะนำของนักวิจัยเกี่ยวกับอาหารและเครื่องดื่มที่ควรทานหลังออกกำลังกายมากฝาก

1.ชาดำและชาเขียว(ไม่ผสมน้ำตาล) นักวิทยาศาสตร์การกีฬาพบว่า สารสกัดจากชาดำและชาเขียวมีส่วนช่วยให้อาการชะลออาการปวดกล้ามเนื้อจากการปั่นจักรยาน จึงควรดื่มชาทั้งก่อนและหลังการปั่นจักรยานจึงเหมาะที่สุด

อาหารที่เหมาะกับนักปั่น

2.แซลมอน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวและหลอดเลือดนักวิจัยในออสเตเลีย พบว่านักปั่นจักรยานที่ได้รับไขมันปลาแซลมอนติดต่อกันถึง 8 สปดาห์ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและเกิดอาการหอบเหนื่อยน้อยลงขณะปั่นจักรยาน

อาหารเพื่อนักปั่น

3.ถั่วเหลืองเต้าหู้ กรดอะมิโนที่อยู่นั่วเหลืองมีส่วนช่วยในการหยุดการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อในระหว่างการปั่นในระยะไกลๆ นมถั่วเลืองที่ผสมช๊อกโกแลตจะเป็นส่วนที่ เป็นเครื่องดื่มที่จะช่วยให้ร่างกายนักปั่นพยายามสามารถฟื้นฟุร่างกายนักปั่นได้อย่างรวดร็ว

แนะนำวิธีกินเพื่อนักปั่น

กระเป๋าเอาใจนักปั่น
November 30, 2013 — 5:57

การขี่จักรยานในการเดินทาง เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากขึ้น ทว่าอันตรายจากการขี่บนท้องถนนก็ยังคงเป็นสิ่งที่นักปั่นทั้งหลายเป็นกังวล เพราะจักรยานไม่มีสัญญาณไฟด้านหลัง ที่บ่งบอกผู้ใช้รถใช้ถนนว่าต้องการเลี้ยวซ้ายหรือเลี้ยวขวา

แต่ปัญหาและอันตรายของนักปั่นน่องเหล็กเหล่านี้จะหมดไป เมื่อ อี มยองซู หนุ่มนักออกแบบชาวเกาหลีใต้ ได้ออกแบบกระเป๋า “เซล” ที่มีหน้าจอแอลอีดีกันน้ำได้อยู่ที่ด้านหลัง ซึ่งสามารถแสดงสัญญาณภาพต่างๆ ออกมาได้ ไม่ว่าจะเป็นลูกศรเลี้ยวซ้าย เลี้ยวขวา หยุด หรือไฟฉุกเฉิน

ในส่วนของระบบการสั่งการ จะสามารถบังคับผ่านอุปกรณ์บลูทูธ ซึ่งติดตั้งอยู่ที่แฮนด์บังคับรถ ในขณะเดียวกัน สัญญาณต่างๆ ที่แสดงอยู่ด้านหลังกระเป๋านั้น เจ้าของยังสามารถออกแบบได้เองผ่านแอพพลิเคชั่นพิเศษได้อีกด้วย

“กระเป๋าใบนี้ถูกออกแบบเพื่อต้องการให้ผู้ขับขี่รถเห็นสัญญาณจราจรต่างๆ โดยตรงผ่านจอภาพบนกระเป๋า เช่น กำลังขับ หยุด หรือสัญญาณฉุกเฉิน” อี ดีไซเนอร์ที่สร้างสรรค์เซลนับตั้งแต่ปี 2010 กล่าว

ทั้งนี้ โครงการผลิตกระเป๋าออกขายกำลังอยู่ในช่วงระดมทุนผ่าน “คิกสตาร์ตเตอร์” หลังจากที่เพิ่งได้รับรางวัลชนะเลิศด้านการออกแบบมาหมาดๆ โดยกระเป๋าสะพายหลังราคาจะอยู่ที่ 299 เหรียญสหรัฐ และกระเป๋าคาดเอวจะอยู่ที่ 199 เหรียญสหรัฐ

กระเป๋าของนักปั่น

คุณสมบัติสีของเลนส์แว่นตาที่นักปั่นควรรู้
November 27, 2013 — 5:39

เราอาจจะเคยเห็นเลนส์แว่นตาสีต่างๆ ของแว่นตานิรภัย Revision Military กันมาบ้างแล้ว ทั้งเลนส์สีดำ, เหลือง, ส้ม และเลนส์โพลาไลซ์ ทราบหรือไม่ว่า สีเลนส์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับทัศนวิสัย และช่วยเราให้มีการมองเห็นที่ดีกว่าเดิมได้อย่างไร นอกจากคุณสมบัติความทนทาน, การกรองแสง และป้องกันรังสี UV ชนิด A ,B และ C ที่สามารถทำลายดวงตาในระยะยาวได้ถึง 100% แล้ววันนี้เราจะมาดูการเลือกใช้เลนส์สีต่างๆให้ตรงกับการใช้งาน และเหมาะกับสภาพแสงระดับต่างๆกัน เพื่อให้เราได้เลือกสีของเลนส์ที่ถูกต้อง…

เลนส์ Clear / เลนส์ใส

วิธีเลือกแว่นตาปั่นจักรยาน

หลายคนคิดว่า การใช้เลนส์ใส มีค่าเท่ากับการไม่ใส่แว่น หรือคิดว่าประโยชน์ของมันน้อยกว่าเลนส์สีอื่นๆ ซึ่งอาจจะไม่ถูกต้องนัก สำหรับเลนส์ของแว่นตา Revision ถ้าหากไม่นับเรื่องการป้องกันสะเก็ดความเร็วสูงแล้ว เลนส์ทุกสี ทุกแบบ รวมถึงเลนส์ใส จะมีการเคลือบสารป้องกันรังสี UV ช่วงต่างๆไว้ 100% เต็ม รังสี UV เป็นรังสีที่สายตาของมนุษย์นั้น ไม่สามารถมองเห็นได้ มันจึงสามารถทำลายดวงตาของเราให้เสื่อมได้โดยไม่รู้ตัว ยิ่งในเวลากลางวัน ระหว่างเวลา 9 โมงเช้า ถึงบ่าย 3 โมง จะเป็นช่วงเวลาที่มีปริมาณรังสี UV มากที่สุด แม้เพียงเดินออกจากบ้านไปขึ้นรถแค่ 5 นาทีทุกๆวัน UV ก็ยังสามารถส่งผลเสียในระยะยาวกับดวงตาของเราได้แล้ว ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ผู้ที่ปฏิบัติงาน สวมใส่แว่นที่ป้องกันรังสี UV 100%

นอกจากการป้องกัน UV แล้ว เลนส์ใสจะมีประโยชน์มากในเวลากลางคืน เพราะเลนส์ใสเป็นเลนส์ ที่ยอมให้แสงผ่านได้มากกว่าเลนส์อื่น คุณจึงมองเห็นแสงสีจริงตามธรรมชาติ และรับความสว่างสูงสุดที่ไม่บิดเบือนได้จากเลนส์นี้ นิยมใช้ในทุกงานที่ต้องการปกป้องดวงตา หรือในสภาพแวดล้อมที่ไม่ต้องการความแตกต่างของแสงสี เช่น การขับมอเตอร์ไซต์กลางคืน , งานทางการแพทย์ เช่น เจ้าหน้าที่รับส่งผู้บาดเจ็บ , ฝึกทางยุทธวิธี , ลาดตระเวนฯ

Yellow / เลนส์สีเหลือง

วิธีเลือกสีเลนส์แว่นตา

เลนส์สีเหลืองนั้น มักใช้เป็นแว่นตาสำหรับการยิงปืน และขับรถในเวลากลางคืน เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่ดวงอาทิตย์คล้อยต่ำ เกิดแสงสีที่ผิดเพี้ยนไปจากปกติ เนื่องจากแสงสีฟ้าของบรรยากาศโดยรอบ จะส่งผลต่อการมองเห็นของดวงตามนุษย์ในยามค่ำคืน ซึ่งเลนส์สีเหลืองนั้นจะเป็นตัวบล็อกแสงสีฟ้า ตัวการที่ทำให้เกิดการมองเป้าหมายที่คลาดเคลื่อน ซึ่งมีความสำคัญโดยเฉพาะในการยิงปืน หากเป้านั้นมีฉากหลังเป็นสีที่ทึบกว่า เช่น แนวรั้ว หรือ ในป่าฯ ซึ่งภาพที่มองเห็นหลังจากใช้เลนส์สีเหลือง จะทำให้เกิดการตัดกันของแสงสี (High Contrast) สูงขึ้น และการมองเห็นมีความชัดขึ้นกว่าปกติ เมื่อใส่แรกๆจะเห็นทุกอย่างเป็นแสงสีเหลือง แต่เมื่อใส่ไปสักพัก ดวงตาจะปรับแสงได้เอง

แนะนำให้ใช้ช่วงกลางวันที่แดดจ้า และกลางคืนที่มืดมากๆ เนื่องจากสภาพแวดล้อมมีความแตกต่างของแสงสีสูง เช่น แดดจ้า หรือ มือสนิท และในที่ที่มีฝุ่นละอองมาก

Vermilion / เลนส์สีส้ม

เลือกสีเลนส์แว่นตา

เป็นสีที่ถูกถามกันมามากสำหรับเหตุผลในการใช้งาน และความแตกต่างระหว่างเลนส์สีเหลืองและสีส้ม จริงๆแล้วลักษณะการใช้งานไม่ค่อยต่างกัน ซึ่งทั้งสองเลนส์นั้น เหมาะแก่การใช้ในการเล็งเป้าหมายตอนกลางวัน หรือใช้ช่วงเวลาเย็นและพลบค่ำ

Polarized / เลนส์ตัดแสงสะท้อน

วิธีเลือกแว่นปั่นจักรยานจริงๆ แล้ว โพลาไลส์เป็นชนิดของสารเคลือบเลนส์ ไม่ใช่สีของเลนส์ ดูภายนอกจึงไม่แตกต่างจากเลนส์ดำ สำหรับเลนส์โพลาไลส์นั้น จะมีคุณสมบัติการตัดแสงสะท้อนจากดวงอาทิตย์ บนวัตถุผิวเรียบต่างๆ เช่น กระจกรถ หรือผิวน้ำ

เลนส์นี้จะดีมาก สำหรับงานตกปลา, ปั่นจักรยาน, ขับรถในเวลากลางวัน, กู้ภัยทางทะเล ฯ

เมื่อนักปั่นมีอาการบาดเจ็บ..
November 24, 2013 — 5:17

ด้วยเทรนด์จักรยานที่มาแรง ทำให้คนหันมาขี่จักรยานกันมากขึ้น ไม่ว่าจะขี่ออกกำลังกาย หรือ ใช้เป็นพาหนะในการเดินทาง และแน่นอนสิ่งที่นักปั่นหน้าใหม่ หน้าเก่า เลี่ยงไม่ได้คืออาการบาดเจ็บ หรือ เจ็บปวดตามร่างกาย โดยเฉพาะอาการ “เจ็บก้น” ที่เชื่อแน่ว่านักปั่นหน้าใหม่ต้องประสบด้วยตัวเองกันทุกคน วันนี้เลยมีวิธีการแก้ปัญหาของอาการแต่ละอย่างมาให้นักปั่นกัน

การบาดเจ็บ และการแก้ปัญหา

ปวดก้น

เป็นปัญหาที่เจอบ่อยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมือใหม่หัดปั่นทั้งหลาย ซึ่งเกิดในตำแหน่งของปุ่มกระดูกบริเวณก้นเกิดการกดและเสียดสีกับอาน หากปรับตำแหน่งอานและเลือกอานที่ไม่แข็งจนเกินไปก็พอจะช่วยบรรเทาอาการได้ ซึ่งใครที่ตั้งใจจะปั่นจักรยานจริงจัง แนะนำให้ลงทุนซื้อกางเกงสำหรับปั่นจักรยานมาสวมใส่ เพราะมีการบุนวมในบริเวณที่เป็นจุดกดหรือเสียดสี

มือชา

วิธีแก้อาการมือชา

เกิดจากเส้นประสาทไปกดทับบริเวณโคนฝ่ามือด้านนิ้วก้อยซึ่งอาจเกิดจากการออกแรงกดส่วนดังกล่าวที่แฮนด์ในระหว่างการขับขี่มากเกินไปหรือนานเกินไป ทำให้เส้นประสาทถูกรบกวน เกิดอาการชาบริเวณนิ้วนางและนิ้วก้อยที่เลี้ยงด้วยเส้นประสาทเส้นนี้ หากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมอาจเกิดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่เลี้ยงโดยเส้นประสาทนี้ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อของมือที่ทำหน้าที่กางนิ้วและหุบนิ้ว การป้องกันสามารถทำได้โดยขยับมือเปลี่ยนตำแหน่งในการจับแฮนด์เป็นครั้งคราวในขณะขับขี่ และอาจสวมถุงมือเพื่อลดแรงกดต่อเส้นประสาท

ปวดเข่า

สามารถแบ่งกลุ่มใหญ่ ๆ ได้เป็นกลุ่มที่ปวดด้านหน้า และกลุ่มที่ปวดด้านข้างของข้อเข่า โดยอาการปวดบริเวณด้านหน้าของข้อเข่านั้นอาจสังเกตได้จากตำแหน่งที่มีอาการปวด หรือจุดที่กดเจ็บ โดยถ้าปวดบริเวณกระดูกสะบ้าหรือปวดลึก ๆ ก็จะเป็นปัญหาการอักเสบของกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูกสะบ้า ถ้าเจ็บบริเวณขอบบนหรือบริเวณเหนือต่อกระดูกสะบ้าก็จะเป็นการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อต้นขา แต่ถ้าเจ็บต่ำกว่าระดับของกระดูกสะบ้าลงมาก็จะเป้นการอักเสบของเอ็นสะบ้า อาการปวดด้านหน้าของข้อเข่ามีปัจจัยเสี่ยงจากการที่อานอยู่ในระดับที่ต่ำเกินไปซึ่งทำให้ข้อเข่าอยู่ในท่างอมากกว่าที่ควรจะเป็นการรักษานั้นควรลดความหนักของการปั่นลง โดยการปั่นในทางราบและใช้การปรับเกียร์เข้าช่วย ควรประคบเย็นซึ่งอาจทำง่าย ๆ โดยใช้ก้อนน้ำเข็งถูรอบ ๆ เข่าหลังจากการปั่น และอาจรับประทานยาแก้ปวดหรือคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการ

ปวดด้านข้างสะโพก และปวดด้านข้างข้อเข่า

วิธีการแก้ปวดจากการปั่นจักรยานมักเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับเอ็นแผ่ซึ่งอยู่ด้านข้างของสะโพกและต้นขามีชื่อว่า IT Band โดยในระหว่างการปั่นอาจเกิดการเสียดสีกับปุ่มกระดูกบริเวณด้านข้างของสะโพก และปุ่มกระดูกด้านข้างของกระดูกต้นขาส่วนปลายซึ่งจะอยู่เหนือจากแนวข้อเข่าขึ้นมาเล็กน้อย ปัจจัยเสี่ยงคือการที่อานอยู่ในระดับที่สูงเกินไป ทำให้ขณะปั่นข้อเข่าอยู่ในท่าเหยียดมากกว่าที่ควรจะเป็น ทำให้ IT Band ตึงและเกิดอาการปวดในบริเวณดังกล่าว การรักษาก็ทำคล้ายกับอาการปวดเข่า คือ ลดความหนักของการปั่นลง ประคบเย็น รับประทานยาบรรเทาอาการ และควรบริหารเพื่อยืดเหยียด IT Band รวมทั้งกล้ามเนื้อข้อสะโพกด้านข้างและด้านหลัง

Next Page »